¿Qué te lleva a comer en exceso? Dedica unos segundos a pensarlo.

Seguramente se te han ocurrido algunos determinantes interiores, como sentirte aburrida, estar estresada o tener sueño o cansancio.

Y casi seguro también han venido a tu cabeza algunos determinantes exteriores. Lo exterior tiene influencia de maneras que no nos podemos ni imaginar.

Hoy traigo este tema, pues cuanto más lo conozcas, más preparada estarás para hacer evolucionar tu forma de comer hacia una que te de bienestar, energía y apoyo para seguir la vida que quieres.

Si quieres que tu cuerpo te siga el ritmo, es necesario que te alimentes bien, y para alimentarte bien, es necesario que te conozcas.

Y con este finalizo esta serie de posts en los que he hecho un resumen de los determinantes interiores y exteriores de nuestra forma de comer.

Te dejo el enlace a los otros tres artículos por si aún no los has leído:

Cómo conseguir unos hábitos de alimentación sanos, que sean sólidos, estables y duraderos (Parte I)

Cómo conseguir unos hábitos de alimentación sanos, que sean sólidos, estables y duraderos (Parte II)

Cómo conseguir unos hábitos de alimentación sanos, que sean sólidos, estables y duraderos (Parte III)

 

LO EXTERIOR A TI INFLUYE EN TU FORMA DE COMER

Entonces, ¿cuáles son esos determinantes externos que influyen en tu forma de comer?

Están influyendo en ti desde el color de los platos que utilizas hasta la forma de alimentarse de la gente que te rodea.

Vamos a verlos uno por uno.

Brian Wansink, psicólogo de la alimentación, dirige el Food and Brand Lab de la Universidad de Cornell.

En este prestigioso laboratorio el equipo de Wansink estudia cómo comemos.

En base a los resultados de sus investigaciones, dice que para llevar una alimentación más saludable pueden bastar pequeños cambios.

Una gran parte de comer menos y comer mejor, según él, consiste en hacer pequeños cambios en nuestros hogares y en los patrones diarios inconscientes de nuestras vidas.

Lo más interesante de su trabajo es que da pautas concretas sobre el modo en que podemos almacenar, presentar y servir la comida para que nuestra alimentación cambie por completo.

Algo que me gusta mucho de su enfoque es que es muy realista y huye del perfeccionismo.

El tamaño importa

En 1995, Wansink dirigió un experimento en un cine para comprobar si la gente comía menos aperitivos cuando estos se servían en bolsas transparentes.

Utilizaron bolsas grandes para ello, pero por error compraron algunas bolsas pequeñas. Algunas personas se llevaron al cine 4 bolsas pequeñas que equivalían a una grande. Los resultados fueron sorpendentes:

  • la mayoría de la gente que recibió la bolsa grande se lo comió todo
  • los que recibieron las bolsas pequeñas sólo se acabaron una o dos

Cómo los productos vendidos en envases más pequeños se ofrecen a un precio proporcionalmente más caro, Wansink convenció a algunos fabricantes para hacerlo así.

Fue un rotundo éxito. A partir de entonces todos los fabricantes de snacks empezaron a ofrecer sus productos en bolsas pequeñas.

[bctt tweet=»Comes lo que ves. Haz pequeños cambios significativos que te llevarán a alimentarte mejor. » username=»@BeaAlvarezVal»]

COMES LO QUE VES

Basándose en este y otras decenas de estudios Wasinsk da muchos consejos para cuidar nuestra alimentación haciendo pequeños cambios que pueden dar grandes resultados:

  • En la cocina tener a la vista solo fruta.
    Tener a la vista alimentos como galletas o similares hace que una persona pueda engordar 4 kilos anuales más que otra que no los tiene. Funcionamos así: si lo tenemos a la vista, tendemos a comerlo. Aprovecha esto a tu favor.

  • Póntelo fácil y póntelo difícil.
    Los seres humanos para algunas cosas somos más simples que el mecanismo de un chupete. Algo que si lo tenemos a mano lo cogemos, si tenemos que dar cuatro pasos para obtenerlo a veces no los damos.
    Póntelo fácil para comer alimentos saludables y huye de intentar que todo sea perfecto. Si comprar ensaladas de las que vienen en bolsa, o verduras congeladas o en conserva te ayuda a incrementar el consumo de estos alimentos bienvenido sea. Si por intentar comer siempre verduras frescas comes muchas menos no vale mucho la pena. Eso sí, si tu tiempo y tu día a día te lo permiten desde luego, mejor siempre verduras frescas recien compradas. Ten todos estos alimentos a mano, si puede ser preparados. Si por ejemplo preparo unos bastoncitos de zanahoria por la mañana y los dejo en un tupper en la nevera, a la vista, a mano, será más probable que al volver a casa opte por esta merienda que si tengo que ponerme a prepararlo.
    Póntelo difícil para consumir los alimentos menos sanos y calóricos. Guarda estos alimentos en recipientes opacos ( el sistema de recompensa se activa con la visión de los alimentos que más placer te producen), en estantes altos, en la parte de atrás. También puedes optar por no comprar determinados alimentos si te cuesta mucho resistirte a ellos.
  • Come en recipientes pequeños ( pero no demasiado pequeños)
    Los estudios de Wansink han observado que las personas se sirven a si mismas en función del tamaño del recipiente que estén utilizando. También que comen el 92% de lo que se han servido.
    En The Smaller Plate Study observó que reducir el tamaño del plato reducía la cantidad de comida ingerida, sin tener efecto sobre la plenitud o satisfacción percibida.
    Pero si el plato es menor de 9,5 pulgadas de diámetro ( unos 24 cm) la gente empieza a darse cuenta de que se están engañando a si mismos y repiten.
  • Come en platos verdes. ¿Te suena absurdo?
    Otra de las investigaciones encontró que cuando el color del alimento servido contrastaba con el color del plato, las personas se servían un 21% menos.
    Es decir, en un plato blanco te servirás un 21% más de arroz que en un plato verde.
    En un plato verde tenderás a servirte más verdura que en uno blanco.

LA INFLUENCIA DE TU YO SOCIAL

Como ya expliqué en otro artículo, Autocontrol no es ponerte ante lo que te tienta y evitar ceder entre grandes sufrimiento.

Una buena parte del autocontrol incluye influir sobre lo que te influye para que comas en exceso… o al menos hacerte consciente de ello.

Kelly McGonigal es psicóloga y profesora de la Universidad de Stanford con grandes conocimientos en Autocontrol. Ella indica que el entorno social tiene una enorme influencia en decisiones propias. Estamos muy condicionados por lo que los demás piensan, quieren y hacen, y por lo que creemos que quieren que hagamos.

Epidemia de obesidad. 

¿De verdad la obesidad se contagia como si fuera un virus? En un estudio realizado en una localidad de Massachusetts, utilizando información sobre salud, peso y relaciones personales de más de 5.000 personas se comprobo lo siguiente:

  • Una persona con un amigo obeso tenía un 171% más riesgo de ser obesa en el futuro.
  • Una mujer con una hermana obesa tenía un 67%más de probabilidades de volverse obesa.
  • Un hombre con un hermano obeso tenía un 45% de probabilidades de volverse obeso.

¿Qué otros descubrimientos surgieron de este estudio?

  • Cuando una persona empezaba a beber más de la cuenta, en su red social se propagaba esta conducta

Se descubrió que los buenos hábitos también eran contagiosos: cuando una persona dejaba de fumar, sus amigos y familiares también tendían a hacerlo.

Los seres humanos estamos hechos para conectar con los demás (disponemos para ello de las neuronas espejo). Cuando una persona siente dolor, las neuronas espejo de la región del dolor de tu cerebro responden. Es la empatía, que nos ayuda a entender lo que otros están sintiendo y a reaccionar a ello.

Pues bien, cuando vemos a otra persona haciendo algo que activa su sistema de recompensa (comer un pastel por ejemplo) , tus neuronas espejo hacen que tu sistema de recompensa se active a su vez, y empiezas a desear darte un capricho.

¿Cómo contrarrestar la influencia de nuestro yo social en nuestros hábitos alimentarios?

  • Hazte consciente de si estás imitando la conducta de alguien cuando se trata de tus hábitos alimenticios más nocivos.
  • Hazte la siguiente pregunta: ¿Me excedo cuando veo a otras personas hacer lo mismo?
  • Cuando tienes claras tus metas, ver a otros hacer lo contrario puede hacer que tu meta se active aún con más fuerzas.
    La mejor forma de reducir la influencia perjudicial del comportamiento de los demás es dedicar unos minutos cada día a recordar lo que realmente quieres hacer, y porqué es importante para ti. También en traer a la consciencia cómo la influencia social puede hacer que dejes de lado tus propósitos y objetivos.

Es decir, no se trata de intentar que los demás cambien ni que haya que cambiar de relaciones. Se trata de no enredarse con las decisiones ajenas, con lo que los demás hacen o con sus prioridades o deseos.

Como ves, existen muchos determinantes importantes en tu forma de comer. No todos son igualmente importantes para todas las personas, ni sobre todos tenemos la misma capacidad de influencia. Lo que sí está claro es que conocerlos y traerlos a la consciencia nos da poder sobre ellos.

Espero que el artículo de hoy te haya sido útil, y que te ayude a conocerte un poco más.

Si tienes dificultades para darte una alimentación sana debido al deseo descontrolado de comer, si te cuesta generar buenos hábitos alimentarios, o padeces sobrepeso u obesidad, recuerda que puedes pedirme una sesión gratuita sin compromiso.

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Te envío un gran abrazo,