Quizá lleves mucho tiempo comiendo de modo emocional, (dándote atracones, picoteando a todas horas, comiendo en exceso…) en definitiva, sintiendo descontrol ante la comida; sintiendo que realmente no decides cuánto comes, cuándo parar, incluso qué alimentos comes.

Lleves mucho ( tal vez toda la vida) o poco ( ¿unos meses?) , ha sido tiempo suficiente como para darte cuenta de que supone un problema para ti, y que no es algo fácil de cambiar.

Has hecho esfuerzos por reaccionar ante la comida de modo diferente, has utilizado algunas estrategias, has puesto en muchas ocasiones todo de ti… sin lograr resultados a largo plazo.

Dirt Road in the Morning
¿Qué necesitas para superar el descontrol con la comida…?           
  1. Determinación

¿Se supera el descontrol emocional a base de fuerza de voluntad? En el caso de la inmensa mayoría de las personas, no.

Sobre todo, porque para la mayoría de las personas, fuerza de voluntad significa determinación;

Tener la determinación de superar el problema es esencial, aunque no suficiente.

  1. Autocontrol.

A veces también se entiende por fuerza de voluntad el autocontrol.

El autocontrol es uno de los recursos que puedes utilizar para afrontar tu problema alimentario; nuevamente, es importante no confundirlo con la determinación;  es importante aprender algunas estrategias de autocontrol para que realmente te resulte eficaz. La decisión de hacer las cosas de un modo diferente, no suele bastar.

Tener unas buenas estrategias de autocontrol es muy útil, aunque sigue sin ser suficiente.

Es necesario ir un poco más allá, pues el autocontrol suele funcionar muy bien a corto plazo, pero si te quedas en este paso, a la larga volverás a los mismos patrones de comportamiento con la comida.

  1. Descubrir las necesidades

El gran coach Paco Yuste dice: » Tras cada deseo se esconde una necesidad» . Yo estoy totalmente de acuerdo con esta afirmación, y lo compruebo constantemente en lo que se refiere al deseo compulsivo de comer.

La comida cumple con una serie de necesidades físicas, pero va mucho más allá.

Desde el mismo nacimiento, el acto de comer va asociado a sentimientos de protección, de seguridad, de calidez, de contacto, de amor en definitiva. Estas asociaciones pueden perdurar para siempre y está muy bien que así sea.

Es positivo que el comer nos proporcione sensaciones agradables.

Además la comida es una fuente de placer, al menos lo es para la mayoría de las personas. La naturaleza se encargó de que la comida nos hiciese sentir placer, pues eso incrementa las probabilidades de supervivencia.

Añadido a esto, tiene la capacidad de influir sobre las emociones: produce relajación ( respuesta incompatible con la ansiedad ), eleva el estado de ánimo y atenúa en general la percepción de las propias emociones, las adormece.

Por otro lado, supone un estímulo a todos los niveles, visual, olfativo, gustativo…

Se da una increíble correspondencia entre todo lo que la comida es capaz de proporcionar, y muchas de las necesidades que una persona tiene a nivel psicológico.

Es por eso que tiene un enorme poder adictivo.

Para algunas personas esto funciona así:

  •  ¿Me siento triste? Como y me siento más animada
  •  He tenido un día frustrante. Como y me olvido de ello
  •  Necesito una gratificación para compensar tantas obligaciones. Como y siento que todo cobra sentido
  •  Siento inseguridad. Como y noto una cierta sensación de seguridad.
  •  Me siento sola. Como y me siento mejor
  •  Siento ira. Como y me trago la ira.

Y podemos seguir y seguir.

La cuestión es que tras cada deseo compulsivo de comer que sientes, hay una necesidad.

La pregunta clave que tienes que hacerte cuando sientas el deseo compulsivo de comer es:

   ¿Qué estoy necesitando realmente?

Cuando lo hagas, comprobarás que no es fácil muchas veces responder a ello. Requiere de mucha honestidad contigo misma y valentía el hacerlo. Pero cuando vayas adquiriendo habilidad en ello, comprobarás que los resultados traen una gran recompensa.

… Y una herramienta de autocontrol.

Hoy quiero dejarte además, una herramienta práctica de autocontrol.

No existe una única manera, una forma maestra de construir el camino que te llevará a tener una relación distinta con la comida. Es muy positivo beber de diversas fuentes. La del autocontrol se pone detrás del auto-conocimiento, y le hace de soporte;

¿Cuál es el principio básico del «autocontrol»?

Según Walter Mischel, psicólogo experto en autocontrol, el principio básico es:

Enfriar el presente, calentar el futuro

Si en un momento dado te descontrolas, es porque en ese momento tu sistema emocional ( sistema caliente) hace que te centres en las consecuencias inmediatas de tu conducta, en su efecto a corto plazo.

Es decir: » Si como, me sentiré menos triste» , » Si como, sentiré placer», » » Si como, olvidaré mis problemas»…

Ese es el trabajo del sistema emocional, centrarse en, y perseguir el bienestar a corto plazo. Es lo que hace y lo hace bien; no le pidas otra cosa.

Durante la compulsión el sistema caliente ( emocional ) está muy activo. Hay una característica del funcionamiento de la mente que hace que no podamos reaccionar del modo más conveniente durante la compulsión por comer: el sistema emocional , cuando se activa, domina al sistema racional (sistema frío).

El sistema racional es el que se ocupa de las consecuencias a largo plazo:

» Mejor no me como ahora esto, en realidad no siento hambre, y lo que conseguiré es tener sobrepeso», » Si como esto perjudicaré mi salud», » «Mejor intentar resolver el problema que tengo, que evadirme de él con la comida…»

Cuando más necesitas del sistema frío, en el momento de la compulsión, en menores condiciones está él de ayudarte.

La clave está en automatizar la respuesta del sistema racional mediante «Planes de acción estímulo-respuesta»

Tu plan de acción estímulo-respuesta

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Si preparas tu plan de acción estímulo-respuesta con antelación, lo ensayas lo suficiente, lo evalúas y lo ajustas, tendrás una buena herramienta de auto-control en tus manos.

No me cansaré de decir que esto, para la inmensa mayoría no es una herramienta mágica; no es algo que por sí solo te lleve de repente a cambiar tu relación con la comida; tu recuperación es un puzle, y esta es, o puede ser, una de las piezas.

-Preparar tu plan de acción:

  • Paso 1: Buscando el estímulo

El primer paso para establecer tu plan de acción es buscar todos los estímulos que te provocan la respuesta compulsiva de comer.

Pueden ser estímulos internos o externos.

Durante una semana o dos registra todo aquello que te provoca la respuesta de comer compulsivamente.

Puede ser un sentimiento ( soledad, tristeza, miedo, ira…); puede ser un lugar concreto ( la cocina, un restaurante…); puede ser la soledad o estar con una persona concreta…; puede ser entrar en contacto con un determinado tipo de alimentos…; puede ser el hecho de sentirte cansada o con sueño; una hora determinada del día, etc.

  • Paso 2: Trazar el plan.

Tal y como hemos visto, una vez llega el estímulo que activa el sistema emocional, tu sistema racional no está como para ayudarte; es necesario pensar en la respuesta apropiada con antelación; Por ejemplo:

– Si me siento sola por la tarde en casa, llamaré a mi amiga Sara. Es importante cuando crees los planes de acción que seas muy concreta, por ejemplo en este caso, a quién vas a llamar.

– Si me encuentro muy cansada y con sueño, aprovecharé el primer momento libre para echar una cabezada

– Si me siento triste practicaré una estrategia de regulación emocional

  • Paso 3: Ponerlo en práctica.

Una vez has diseñado tus planes de acción, empieza a llevarlos a la práctica y observa lo que ocurre.

  • Paso 4: Evaluar.

Este es un paso esencial, no te lo saltes.

Llega el momento de aprender y ajustar; es muy importante que hagas esto para obtener resultados a largo plazo.

Es importante evaluar tanto lo que hiciste como los resultados.

Hazte las siguientes preguntas y crea las tuyas propias que te ayuden a evaluar:

  • ¿Realicé mi plan, tal y como lo tenía previsto?
  • ¿qué efecto tuvo?
  • Si no lo realicé, ¿qué fue lo que me lo impidió?
  • ¿qué tengo que cambiar para mejorarlo?
  • ¿qué haría diferente si pudiera volver atrás?

Poco a poco, con la práctica, puedes ir mejorando y perfeccionando tus planes, hasta lograr aquellos que realmente te funcionen, en diferentes situaciones.

Los planes de acción son potentes herramientas de autocontrol.

¿En qué situaciones los necesitas? ¿cuándo vas a empezar a crearlos?